Pewnie o tym wiesz, że do nart należy przygotowywać się cały rok. Życie jednak pokazuje, że ta wiedza nie zawsze idzie w parze z faktycznym działaniem. Dlatego w grudniu wiele osób pisze:

"Szymon jadę w styczniu na narty, czy mogę coś jeszcze zrobić żeby przygotować się do sezonu narciarskiego? Chciałbym ten wyjazd w pełni wykorzystać i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Pomożesz?"

Odpowiadam: pomogę - film na dole strony :) 

Jeżeli Ty też zadajesz sobie pytania: 

• Jak przygotować nogi do nart?
• Jakie ćwiczenia wykonywać przed nartami?
• Jaki trening przed nartami zrobić? 
• Jakie ćwiczenia przed nartami mogę robić w domu? 

 

To koniecznie zapoznaj się z tym krótkim programem (5 min). Na kanale YouTube ma już ponad 110 000 wyświetleń! Przeczytaj dokładnie, film na dole tekstu! 

 

Co Ci to da, że będziesz ćwiczyć przed sezonem narciarskim? Trzy piekielnie ważne powody:  Będziesz mógł dłużej jeździc na nartach. Dotrzymasz tempa znajomym.  Zmniejszysz ryzyko kontuzji.  Będziesz miał siłę "tupnąć nóżką" podczas Apres Ski :)

 

Ćwiczenia możesz wykonywać w domu 

Prosty plan treningu przygotowującego do sezonu narciarskiego składa się z 7 ćwiczeń, które wykonujesz w okreslonej kolejności. Każde ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund.Wykonuj tyle powtórzeń ile dasz rady w 30 sekund - pamiętaj o technice ćwiczeń! Jeżeli masz wątpliwości co do swojej techniki, napisz do mnie, nagraj filmik - w miarę możliwości pomogę!

Przerwa pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami powinna wynosić 15 sekund. Natomiast pomiedzy seriami 1-2 min. 

 

1 seria (7 ćwiczeń + 6 przerw) = 5 min

 

Zacznij od jednej serii, trzy razy w tygodniu z jednodniową przerwą. Na przykład ćwicz w poniedziałek, środę, piątek. W miarę postępów dodawaj kolejne serie, w kolejnych tygodniach. W czasie treningu możesz zrobić 3 takie serie, a cały trening nie zajmie Ci więcej niż 20 minut!

 

Jakie ćwiczenia przed nartami - krok po kroku

 

1. Przeskok w miejscu - symulacja marszu. Zwróć uwagę na wyprostowaną sylwetkę i pracę ramion.  
2. Półprzysiad. Zwróć uwagę na pracę ramion, proste plecy, stopy przytwierdzone do podłoża, kolana nad stopami. 
3. Wspinanie w podporze. Kolana zbliżaj do łokcia - bokiem. Zwróć uwagę na biodra - nie opuszczaj ich. Utrzymuj uda i tułów w jednej linii. Na przemian, raz jedna, raz druga noga.
4. Wypad nogi w tył. Plecy proste. Jak modelka - książka na głowie - nie spada! Utrzymuj kąty proste przy zgiętych kolanach. Tylna noga - udo pionowo w dół. Na przemian raz jedna, raz druga noga.
5. Unoszenie nogi i ręki w leżeniu. Unoś nogę i rękę na skos, czyli prawa ręka + lewa noga. Podnoś nisko, ok. 10 - 20 cm od podłoża. Nie odrywaj miednicy od podłoża. 
6. Przysiad sumo. Stań szerzej niż przy wcześniejszym przysiadzie. Dodaj pracę rąk. Schodząc, ręce w dół - dotknij podłoża. Najpierw ręce w górę - potem prostujesz nogi. 
7. Padnij - powstań. Schodzisz w dół jak do przysiadu. Ręce na podłoże i wyrzuć nogi w tył. Trzymaj tułów w jednej linii. Podciągnij nogi, jak z przysiadu wyjdź do góry. Jak będziesz w podporze możesz dodać pompkę. 

 

Podsumowując:  Ćwiczenia wykonuj 3 razy w tygodniu z jednodniową przerwą (np. Pn, Śr, Pt) W czasie 30 sekund ćwiczenia, staraj się wykonać jak najwięcej prawidłowych powtórzeń, mogą być nawet 2 powtórzenia, za tydzień będzie lepiej :) W czasie przerw wyrównaj oddech, odpoczywaj. Seria to całość czyli 7 ćwiczeń, wraz krótkimi przerwami. Co tydzień dodawaj jedną serię. Rób przerwę pomiędzy seriami 1-2 min. W zależności od samopoczucia.

  

 

Wiesz już jak przygotować nogi do sezonu zimowego. Teraz wybierz szkolenie dla siebie i do zobacznia na stoku!

Tu kliknij! 

 

Film - ćwicz ze mną!

 

 

Autor : Szymon Słoma

http://www.beeactive.pl/